Varit ifrån träning ett tag, kanske varit sjuk?
För dig som gillar gym; kör igenom kroppen ett pass med lätta vikter och i lugnt tempo.
Jag tror på rörlighet och smidighet innan träning vilket även ger cirkulation för blod&syre.
Glöm ej bålstödet, dvs sug in naveln, under passet:
1. Uppvärmning 7-10min på crosstrainer
2. Cykel 20min
3. Latsdrag - brett grepp 1x20
4. Latsdrag - smalt grepp 1x20
5. Biceps - 3x10
6. Triceps - 3x10
7. Höftlyft ryggläge med ena benets knä närma bröstet, i "löparläge". 3x10, skifta sedan ben. Övning för att stabilisera höften.
8. Knäböj med enbart skivstång - 3x10
9. Kettlebells, svinga mellan ben. Tryck ifrån med höften. 20reps
10. Kettlebells, för vikten runt kroppen, byt håll. 20 reps
11. Stretch vid behov
12. Dusch (är tid för återhämtning samtidigt)
13. Ät något "direkt" efteråt. Gärna keso, kyckling, "salladsbord"
14. Drick vatten!!
Dessa är enbart exempel på genomkörare vid frånvaro ett tag från gymträning.
Byt gärna ut skivstång mot benpress om du är osäker.
torsdag 15 oktober 2015
tisdag 29 september 2015
Flashback Lidingöloppet 2015
Oj vad har jag gjort...?
En fråga jag ställde mig direkt efter att tryckt ENTER.
Det gick liksom inte hejda fingret att trycka ned tangenten.
Ännu ett lopp jag inte kunde drömma om för 10 år sedan att jag skulle deltaga i.
Ännu en sån där härlig känsla att "nu jäklar bär det av igen".
Beslutet blev än mer påtagligt när jag bokade löparbussen med tidspress.
"Jisses, tänk om jag missar bussen hem?"
Löparvanan på lång distans var nämligen ingen vardagsmat för mig, jag har inte testat Göteborgsvarvet och inte halvmaran heller.
Däremot en hel del backträning i hemmatraktens Strömsberg och cykelträning i backarna runt Bankeryd.
Löpningarna hade hittills blivit mellan 5-16 km varje gång, så lite i bagaget ansåg mig trots allt ha. Ork, kropp och pannben för 2 mil kändes överkomligt, men längre?
Mersmak från 2014
Vätternrundans 300 km på cykel förra året blev en adrenalinkick och jag minns att jag tänkte "Vad skall jag hitta på nästa år då?".
Att jag skulle göra något hade blivit en självklarhet.
Jag blev liksom rätt taggad av att kunna pressa och testa vad kroppen och knoppen klarar av. En känsla av nöjdhet och lyckorus infann sig efteråt minns jag.
Göteborg eller Stockholm?
Mitt val stod mellan Göteborgsvarvets 21,1 km "platta" asfaltslopp och Lidingös 30,25 km med mjukare skogsunderlag och upp- och nedförsbackar.
För löpning skulle jag göra...det visste jag.
Jag ville inte deltaga med risk för att plaska runt i vatten på Vasaloppet eller att sjunka i Vansbro. Det var inget som lockade i dagsläget...men vem vet, jag kanske ändrar mig. Det har ju hänt förr :)
Planering
Jag mindes vad som krävdes i träningsmängd för Vätternrundan och även vad man bör åstadkomma och göra fram till, under och efter loppet.
Med Vätternrundan i ryggen, valde jag världens största terränglopp, Lidingöloppet. Över 40.000 anmälda, ett över 30 km lopp i upp-och nedförsbackar, underbar skogsmiljö och hänförande vyer längs vattnet.
Måste ju bara testas.
Håller kroppen?
Med två tidigare opererade knän (ingen idrottsskada) och en strulande menisk for givetvis tankarna kors och tvärs emellanåt. Förkylning, ont i halsen och minskad träningsmängd på slutet gjorde mig tveksam.
Men att ställa in eller bryta detta lopp fanns inte på världskartan, jag skulle bara runt. Så var det bara!
Sjukdomsbilden försvann och sista periodens träning bestod till största delen av att bygga upp styrka kring höft och bål (mage/rygg). Ben och vader fick också sin beskärda del för att bli så stabil och stadig som möjligt runt knäna.
Lördagen med stort L
05.45 skulle bussen gått från Jönköping men busschauffören hade 06.15 på sitt schema så vi hann bli smått oroliga innan han kom.
Väl framme mellan 10.30-11.00 fick det bli nummerlappshämtning och sedan medhavd lunch.
Sedan en väntan till min starttid som var 14.00 (startled 10 av 11). Man delas in efter erfarenhet och kvaltid. Uppehåll, soligt och underbart löparväder mötte oss och det gick springa i både kortarmat och kortbyxor.
Efter ca 8 km började det dock tunnas ut och det var riktigt behagligt att springa i sitt tempo.
Flera backar senare upp och ned började det ta emot i knäna. Efter ca 20 km fick jag börja gå och löpa om vartannat och det var det "bara" att plocka fram det där pannbenet jag packade ned i ryggan.
Det och lite massage av knäna med ormsalva efter ca 25 km gjorde susen och sista halvmilen gick på ren vilja.
En hel del rejäla backar mot slutet, typ "Abborrebacken" och "Karins backe" där man fick bekänna färg.
Ibland var jag även tvungen att gå baklänges nedför på tå för att avlasta knäna men det funkade det också :)
Totalt sett en VÄLDIGT kuperad terräng. Kändes som backigheten aldrig skulle sluta men i mål kom jag, fick min medalj och hämtade ut överdragspåsen och min rygga. Ont som tusan men det var värt det!
Bussen hem
VÄLDIGT glad att jag bokade löparbussen mellan Jönköping-Linköping-Lidingövallen och INTE tog gratisbussarna mellan Lidingövallen och Ropsten för kön till bussarna var gigantisk, och jag menar GIGANTISK, kön stod helt stilla. Undvik det kan jag bara säga!
Färden hem med löparbussen, som alltså gick fram och tillbaka över dagen, var en ren flashback av dagen och härliga samtal med min stolsgranne. Han bor tydligen nästgårds där min pappa och farmor var uppväxt, nämligen Stengårdshult. Världen är bra liten ibland.
Promenaden på 2 km hem, efter 4-timmarsfärden i buss, var rena medicinen för mina stela knän, höften och vaderna.
Fisk och potatis hamnade i kistan innan läggdags och jag somnade nog direkt tror jag.
Dagen efter
Haha...
Tjaha, vad finns det att säga mer än stelhet, ömt och ännu mer ömt :)
Mina knän tog mycket stryk men med egen effektiv rehab och stretch var jag banan igen på måndag morgon. Dock med en förkylning och feberkänsla i kroppen som troligtvis låg och lurade hela lördagen.
I skrivande stund helt återställd och det skall bli skönt att få träffa mina härliga kunder i morgon igen.
Upprepning?
Skulle jag göra om det igen och kan jag rekommendera Lidingöloppet?
Absolut, måste bara upplevas!
En härlig inramning, mycket publik som hejade längs banan, underbar peppning vid depåerna och backarna, körsång på flera ställen längs spåret, speakertorn 5 km kvar med cheerleaders i backen. Privata hus som ställt ut högtalare och körde peppande musik när man sprang förbi, helt underbar natur.
Ja listan kan göras lång.
Allt på plats funkade perfekt!
Syfte och målsättning
Att testa hur en ovan långdistanskropp orkar och mäktar med över 30 km i terräng med mängder av uppförsbackar var mitt syfte och målsättningen var att hinna med löparbussen hem vilket jag gjorde.
Supernöjd och stolt efter mina förutsättningar för dagen.
Vad blir det nästa år?
Hmmm...vet inte...än ;)
Tack för att du läste, ha det gott och du "Don´t wish for it, work for it"
/ Tomas Svenningsson
lic. personlig tränare
cert. massör
massage- och friskvårdsterapeut
En fråga jag ställde mig direkt efter att tryckt ENTER.
Det gick liksom inte hejda fingret att trycka ned tangenten.
Ännu ett lopp jag inte kunde drömma om för 10 år sedan att jag skulle deltaga i.
Ännu en sån där härlig känsla att "nu jäklar bär det av igen".
Beslutet blev än mer påtagligt när jag bokade löparbussen med tidspress.
"Jisses, tänk om jag missar bussen hem?"
Löparvanan på lång distans var nämligen ingen vardagsmat för mig, jag har inte testat Göteborgsvarvet och inte halvmaran heller.
Däremot en hel del backträning i hemmatraktens Strömsberg och cykelträning i backarna runt Bankeryd.
Löpningarna hade hittills blivit mellan 5-16 km varje gång, så lite i bagaget ansåg mig trots allt ha. Ork, kropp och pannben för 2 mil kändes överkomligt, men längre?
Mersmak från 2014
Vätternrundans 300 km på cykel förra året blev en adrenalinkick och jag minns att jag tänkte "Vad skall jag hitta på nästa år då?".
Att jag skulle göra något hade blivit en självklarhet.
Jag blev liksom rätt taggad av att kunna pressa och testa vad kroppen och knoppen klarar av. En känsla av nöjdhet och lyckorus infann sig efteråt minns jag.
Göteborg eller Stockholm?
Mitt val stod mellan Göteborgsvarvets 21,1 km "platta" asfaltslopp och Lidingös 30,25 km med mjukare skogsunderlag och upp- och nedförsbackar.
För löpning skulle jag göra...det visste jag.
Jag ville inte deltaga med risk för att plaska runt i vatten på Vasaloppet eller att sjunka i Vansbro. Det var inget som lockade i dagsläget...men vem vet, jag kanske ändrar mig. Det har ju hänt förr :)
Planering
Jag mindes vad som krävdes i träningsmängd för Vätternrundan och även vad man bör åstadkomma och göra fram till, under och efter loppet.
Med Vätternrundan i ryggen, valde jag världens största terränglopp, Lidingöloppet. Över 40.000 anmälda, ett över 30 km lopp i upp-och nedförsbackar, underbar skogsmiljö och hänförande vyer längs vattnet.
Måste ju bara testas.
Håller kroppen?
Med två tidigare opererade knän (ingen idrottsskada) och en strulande menisk for givetvis tankarna kors och tvärs emellanåt. Förkylning, ont i halsen och minskad träningsmängd på slutet gjorde mig tveksam.
Men att ställa in eller bryta detta lopp fanns inte på världskartan, jag skulle bara runt. Så var det bara!
Sjukdomsbilden försvann och sista periodens träning bestod till största delen av att bygga upp styrka kring höft och bål (mage/rygg). Ben och vader fick också sin beskärda del för att bli så stabil och stadig som möjligt runt knäna.
Lördagen med stort L
05.45 skulle bussen gått från Jönköping men busschauffören hade 06.15 på sitt schema så vi hann bli smått oroliga innan han kom.
Väl framme mellan 10.30-11.00 fick det bli nummerlappshämtning och sedan medhavd lunch.
 |
| Nummerlapp |
 |
| Väsklämning, ombyte och lunch på Lidingövallen inför loppet |
Sedan en väntan till min starttid som var 14.00 (startled 10 av 11). Man delas in efter erfarenhet och kvaltid. Uppehåll, soligt och underbart löparväder mötte oss och det gick springa i både kortarmat och kortbyxor.
 |
| Koltorp, start för 30km |
 |
| Inte ensam precis... |
 |
| Traditionell uppvärmning |
Banan
Lite lerig startplats, väldigt trångt i början och snubbelrisk på varandra när vi kom in i skogen och några kilometer framåt.Efter ca 8 km började det dock tunnas ut och det var riktigt behagligt att springa i sitt tempo.
Flera backar senare upp och ned började det ta emot i knäna. Efter ca 20 km fick jag börja gå och löpa om vartannat och det var det "bara" att plocka fram det där pannbenet jag packade ned i ryggan.
Det och lite massage av knäna med ormsalva efter ca 25 km gjorde susen och sista halvmilen gick på ren vilja.
En hel del rejäla backar mot slutet, typ "Abborrebacken" och "Karins backe" där man fick bekänna färg.
Ibland var jag även tvungen att gå baklänges nedför på tå för att avlasta knäna men det funkade det också :)
Totalt sett en VÄLDIGT kuperad terräng. Kändes som backigheten aldrig skulle sluta men i mål kom jag, fick min medalj och hämtade ut överdragspåsen och min rygga. Ont som tusan men det var värt det!
Bussen hem
VÄLDIGT glad att jag bokade löparbussen mellan Jönköping-Linköping-Lidingövallen och INTE tog gratisbussarna mellan Lidingövallen och Ropsten för kön till bussarna var gigantisk, och jag menar GIGANTISK, kön stod helt stilla. Undvik det kan jag bara säga!
Färden hem med löparbussen, som alltså gick fram och tillbaka över dagen, var en ren flashback av dagen och härliga samtal med min stolsgranne. Han bor tydligen nästgårds där min pappa och farmor var uppväxt, nämligen Stengårdshult. Världen är bra liten ibland.
Promenaden på 2 km hem, efter 4-timmarsfärden i buss, var rena medicinen för mina stela knän, höften och vaderna.
Fisk och potatis hamnade i kistan innan läggdags och jag somnade nog direkt tror jag.
Dagen efter
Haha...
Tjaha, vad finns det att säga mer än stelhet, ömt och ännu mer ömt :)
Mina knän tog mycket stryk men med egen effektiv rehab och stretch var jag banan igen på måndag morgon. Dock med en förkylning och feberkänsla i kroppen som troligtvis låg och lurade hela lördagen.
I skrivande stund helt återställd och det skall bli skönt att få träffa mina härliga kunder i morgon igen.
Upprepning?
Skulle jag göra om det igen och kan jag rekommendera Lidingöloppet?
Absolut, måste bara upplevas!
En härlig inramning, mycket publik som hejade längs banan, underbar peppning vid depåerna och backarna, körsång på flera ställen längs spåret, speakertorn 5 km kvar med cheerleaders i backen. Privata hus som ställt ut högtalare och körde peppande musik när man sprang förbi, helt underbar natur.
Ja listan kan göras lång.
Allt på plats funkade perfekt!
Syfte och målsättning
Att testa hur en ovan långdistanskropp orkar och mäktar med över 30 km i terräng med mängder av uppförsbackar var mitt syfte och målsättningen var att hinna med löparbussen hem vilket jag gjorde.
Supernöjd och stolt efter mina förutsättningar för dagen.
Vad blir det nästa år?
Hmmm...vet inte...än ;)
Tack för att du läste, ha det gott och du "Don´t wish for it, work for it"
/ Tomas Svenningsson
lic. personlig tränare
cert. massör
massage- och friskvårdsterapeut
måndag 14 september 2015
Återblick Åkulla bokskogar och Ästad vingård 12-13/9 2015
Balsam för kropp & själ
Äventyret började med att jag blev upphämtad hemmavid strax efter 8 på lördagsmorgon av "Taxi Ferm", bara det är ju en bra start på dagen. Även vädret var med oss d.v.s. uppehåll, lagom molnigt och frisk boostande luft :)
Bilen var nu komplett med träningsengagerade deltagare, BungyPumpstavar, badkläder, lunchboxar och spänd förväntan inför vad som komma skulle.
En helg vars mål var Åkulla bokskogar (5200 hektar) i Hallands inland och total avkoppling på en plats ingen av oss hade hört talas om innan, nämligen Ästad vingård.
Efter en kortare fikapaus på vägen ned stannade vi på vårt första delmål, Åkulla.
Åkulla friluftsgård
Intrycken fick en smakstart med fina vyer och härligt läge.
 |
| Åkulla friluftsgård |
 |
| Charmig bastu |
Totalt är det hela 12 olika leder (1,6-5,7km) i området av större rang och olika svårighetsgrader på kuperingen. En del flacka och en del riktigt, riktigt tuffa och branta. Området inbjuder både till vandring, stavträning, löpning och cykling.
Vi valde Bockstensstigen
Bredvid startplatsen finns även fyndplatsen av Bockstensmannen,
vars kropp hittades i mossen 1936.
Ljuvlig utsikt på Skogsbostigen
Efter avslutad vandring/träning tog vi oss ned mot Ästad vingård, ca 20min med bil.
Här finns starten av den tuffaste, och minst lika vacker av alla lederna nämligen Skogsbostigen, där vi stannade för att luncha ordentligt av det vi hade med oss.
Finare utsikt går knappast få i hela området, jag blev helt stum och mållös och med mig även deltagarna Camilla & Therese.
Här stannade vi en bra stund och bara njöt!
 |
| Camilla & Therese |
Ästad vingård
Många olika karbad och bastur var spridda på detta familjeägda område och här skulle jag lätt kunna stanna en hel vecka och bara vara.
 |
| Receptionen :) |
 |
| Boendet |
 |
| Ned till undervattensbastun |
 |
| Sällskap sett från bastubänken |
 |
| Helt ok eller hur! |
 |
| Sämre kan man ju ha det :) |
Dags för 2-rätters efter en helt underbar avkoppling
 |
| Fint välkomnande till restaurangen |
 |
| En del av restaurangen |
SPA by night
Hemfärd och en tuff utmaning
Efter att ha sovit gott i en skön säng, gryr söndagsmorgonen och det känns overkligt att lämna detta efter allt vi upplevt. Ett så där härligt lugn och tystnad möter mig när jag öppnar en lite knarrande timmerstugsdörr strax efter 7 på morgonen.
Efter en stor frukostbuffé utan stress var det tyvärr dags för utcheckning.
 |
| Dagen efter |
 |
| Tuff utmaning på vägen hem |
Avrundning
Många skratt, samtal, diskussioner och snarkningar avlöste varandra denna underbara helg i supertrevligt sällskap. Kan starkt rekommendera både Åkulla och Ästad och jag kommer gärna tillbaka hit fler gånger.
Tack Camilla & Therese, invånare på "Fermstreet" på Gräshagen, för ert varma deltagande denna helg.
På återseende!
// Tomas Svenningsson
söndag 2 augusti 2015
Åkulla bokskog - stavträning med rejäl utmaning i Ästad
Inför vårat event i Ästad i september rekade jag idag vandrings/träningsområdet Åkulla bokskogar med både fantastiska utsikter, underbar bokskogsinramning och härliga flåsutmaningar.
Rejält branta backar väntar :)
Flåset, maten och lugnet kommer garanterat infinna sig helgen 12-13/9.
Du hänger väl självklart med!
Jag kan låna ut stavar också.
Anmäl dig senast 15/8 och läs gärna mer på
http://www.4youmf.se/p%C3%A5-g-24762701
Rejält branta backar väntar :)
Flåset, maten och lugnet kommer garanterat infinna sig helgen 12-13/9.
Du hänger väl självklart med!
Jag kan låna ut stavar också.
Anmäl dig senast 15/8 och läs gärna mer på
http://www.4youmf.se/p%C3%A5-g-24762701
onsdag 15 juli 2015
Träning och avkoppling i Ästad 12-13 september 2015
Ästad vingård - en helg med träning, sinnesro och shopping
Vi samåker till Ästad vingård 12-13 september för en helg med
Vi samåker till Ästad vingård 12-13 september för en helg med
- stavträning i underbar miljö
- Sinnenas SPA
- Boende i mysiga 6-bädds bäckstugor med gräs på hustaken
- 2-rätters middag
- frukostbuffé
- shopping
Visst låter det härligt!
Förskottsbetalning är din bokning och görs senast 15 augusti.
OBS! endast 12 platser.
För mer info, se "På G" på hemsidan eller klicka här Ästad vingård 12-13 september
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)